Все знают, что в родах важно хорошо расслабляться. Но, к сожалению, не так уж редко дальше этого знания дело не идёт. Между тем, искусство быстрого расслабления – это навык, который не возникает только от понимания его необходимости, а формируется в процессе регулярных практических упражнений. Это как игра на фортепиано – сначала это просто ящик с клавишами, потом обнаруживается, что каждая клавиша имеет своё неповторимое звучание, мы учимся управлять этими звуками – и с каждым разом получается всё лучше, а затем – виртуозная лёгкая волшебная игра.

Знакомство с каждой мышцей своего организма, тонкое ощущение её состояния и управление им - такой же постепенный, требующий внимания и регулярных упражнений процесс. Кажется, слишком сложно? Это потому, что мы ещё не начали :-).

На самом деле, каждая попытка сознательно расслабить своё тело – это хороший отдых для наших мышц и психики. Это занятие, в котором процесс никак не менее важен, чем результат, а может даже и важнее. Расслабление не требует никаких физических усилий, даже наоборот – здорово отдохнувший организм сильный и энергичный. Расслабление не требует затрат времени: даже если ну никак не находится 5-10 минут в течение дня, то уже лёжа в постели перед сном – пожалуйста, а почему бы и не попробовать?

То, что действительно требуется от нас на пути к управлению своими мышцами – это организованность и настойчивость. Упражнения на расслабление очень нуждаются в регулярности. Особенно если мы ограничены во времени неуклонно растущим Пузиком, который очень скоро намерен устроить нам экзамен на качество расслабления :-). Если до этого времени у Вас не было опыта расслабления, то начните прямо сегодня, не откладывайте на «понедельник». Не так уж страшно выделить из повседневной суеты 10 минуток для себя и своего малыша. Они окупаются многократно!!!

Итак, что же такое можно получить от умения быстро и легко расслабляться:

Повседневные преимущества:

- если мы сумели себя организовать на ежедневное расслабление, значит, автоматически повышается наша организованность во всех других сферах жизни, что благотворно влияет на наши повседневные дела.

- если мы устали, то всегда можем воспользоваться своим чудесным навыком релаксации – практически в любых обстоятельствах. Всего 10-15 минут глубокого расслабления дают полноценный отдых, который не всегда удаётся за целую ночь сна.

- научившись тонко чувствовать своё тело, мы будем своевременно замечать возникающую усталость (гораздо раньше, чем она «вылезет» давлением в висках, подавленностью, ухудшением зрительного восприятия и будет и ночи мало, чтобы восстановиться). 1-2 минуты на релаксацию и наша работоспособность опять на высоте. Такие мини-сеансы отдыха в течение дня позволяют организму справляться с небольшими порциями усталости по факту её возникновения, не накапливая, и в течение всего дня быть бодрым и активным.

- известно, что напряжение, накапливающееся в теле, становится причиной целого ряда нехороших заболеваний сердечно-сосудистой, нервной систем, желудочно-кишечного тракта. Само по себе напряжение – физиологическая реакция на любую стрессовую ситуацию. Повседневная практика расслабления поможет нам своевременно избавляться от него, не накапливать.

- также релаксация помогает контролировать и отпускать свои текущие эмоции. Особенно это важно во время беременности, когда наши разные эмоциональные состояния и стрессы делит с нами пополам растущий человечек. Напомню, что сами по себе эмоции – разные (и позитивные, и негативные) – нормальны, они способствуют эмоциональному развитию нашего крохи. Плохо, когда они чрезмерно продолжительны, интенсивны, навязчивы. Чтобы не допускать этого, здорово научиться отвечать расслаблением на стрессы.

Преимущества в родах:

- если мама хорошо расслаблена, раскрытие шейки матки происходит быстрее. В норме шейка в родах должна быть абсолютно расслабленной, чтобы сокращающиеся во время схваток мышцы матки эффективно растягивали-раскрывали её. Но напряжённость\расслабленность шейки напрямую и очень сильно (просто невероятно сильно) зависит от общей напряжённости\расслабленности организма женщины. Поэтому даже небольшое остаточное напряжение в теле отражается на шейке. Чем напряжённее шейка, тем сильнее она сопротивляется раскрытию, и процесс растягивается на неопределённое время.

- кроме того, напряжённая шейка – это больно. Когда она сопротивляется раскрытию, то мышцы матки вынуждены сокращаться всё сильнее и сильнее, чтоб добиться хоть какого-то результата. Вместе с силой сокращений увеличивается и интенсивность ощущений – всё больше и больше. Самое обидное, что всё это практически безрезультатно – ведь шейка напряжена и изо всех сил противится раскрытию :-( Получается замкнутый круг, из которого выйти тем труднее, чем дольше нарастает напряжение и боль. Я думаю, вы понимаете, насколько важно не войти в этот круг! Именно для этого мы и будем отрабатывать навык глубокого расслабления.

- думаю, не лишним будут пояснить, что в замкнутом круге «напряжение-сопротивление-боль» страдает, прежде всего, ребёнок! Он, для которого роды и так самое сложное в жизни (во всей – предыдущей и последующей!) испытание, он ещё и оказывается меж двух огней: с одной стороны неестественно возрастающая интенсивность сжимающих усилий матки, а с другой – мамино напряжение, перекрывающее ему выход. И всё это длится вечность! Думаю, ради нашего любимого маленького человека мы будем практиковаться в расслаблении каждый день и освоим его мастерски!

- напряжённые ткани хуже снабжаются кислородом, что ведёт всё к той же боли для мамы. Но мы сейчас отвечаем не только за свои ткани, но и за ткани (в первую очередь мозг) нашего ребёнка. Его снабжение драгоценным кислородом зависит от мамы – от её расслабленности и спокойного дыхания, которое тоже в большей мере зависит от расслабленности. Его здоровье зависит от мамы.

- хорошо владеющая расслаблением женщина легче входит в «родовой поток», оставляя за бортом разные мысли, тревоги, страхи. Они уже не помешают могучему инстинкту рождения красиво делать свою величественную работу. Мозгам в родах делать нечего :-).

Вот такие ключевые преимущества. Надеюсь, убедила :-).

Вот что ещё хочется добавить: неосознаваемое умение расслабляться и быть расслабленным встречается крайне редко, только тогда, когда оно с самого раннего детства непроизвольно перенято у родителей, владеющих и активно пользующихся этим навыком. Во всех остальных случаях привычное напряжение (а жизнь в большом городе несёт в себе необъятное множество поводов для его возникновения и поддержания) не ощущается и не осознаётся таковым. Колоссальные масштабы этого обыкновенного «незаметного» напряжения я осознала, когда неплохо овладела контролем над мышцами. Я была просто шокирована тем, насколько часто и сильно зажимается тело в ответ на самые мелкие повседневные ситуации, не говоря уж о действительно стрессовых! Я была поражена тем, как долго остаётся это напряжение в теле, если не убирать его осознанно. А мне точно так же, как и многим, казалось, что я живу «не напрягаясь»…

А задерживание дыхания? Вы замечали, насколько часто мы задерживаем дыхание в различных ситуациях? Я вот тоже не замечала, пока не стала обращать внимание. А когда стала обращать внимание, то появился ещё повод для неприятного удивления… А такие неконтролируемые задержки дыхания возникают в связи с напряжением и усиливают его! Кстати, к такому же результату приводит сдерживание зевоты и чихания.

Не хочется даже и представлять, сколько в течение дня добавляется песчинок (а то и булыжников) к физическому и психическому напряжению, которыми мостится дорога к нездоровью :-(. А мы отвечаем сейчас не только за наше здоровье, но и за здоровье крошечного и всецело доверяющего нам человека. Мы будем учиться расслабляться ради него!!!

Техник расслабления существует великое множество, я бы даже сказала, сколько людей – столько и способов. Каждый человек выбирает себе какой-то наиболее подходящий способ и ещё вносит в него что-то своё, что-то для себя. Может использоваться одна любимая техника, а может быть несколько – для разных настроений и разных целей.

Каждое занятие с беременными парами мы обязательно начинаем с упражнения на расслабление, каждый раз пробуем что-то другое, для того, чтобы каждый участник, прочувствовав в работе различные техники, выбрал наиболее эффективные для себя и использовал их в повседневной жизни. По желанию хозяина тело воспроизводит уже знакомые ощущения, с каждым разом всё легче и быстрее. Я предлагаю вам тоже попробовать на практике каждую из предложенных ниже методик, чтобы остановиться на лучшей :-).

Я условно разделила все простые в использовании техники на три группы. Итак:

1. Контрастная техника. Всё познаётся в сравнении :-), и с расслаблением мы тоже можем познакомиться, сравнив его с сильным напряжением. Во время упражнения ситуация находиться под контролем, поэтому сознательное напряжение мышц станет нам помощником.

Для использования этой техники оптимально сесть или лечь на спину и устроится поудобнее. Некоторое время побродить внутренним взором по телу, почувствовать его. Затем приподнять, и напрячь одну ногу, при этом носок направлен на себя. Удерживайтесь в таком положении 10-30 секунд, всё это время хорошо ощущая напряжение в каждой мышце поднятой ноги. Теперь очень важно внезапно и полностью отпустить напряжение, чтобы нога «шлёпнулась» на место, как бы бросить её в исходное положение. Почувствуйте лёгкость и невесомость в отдыхающей ноге, это и есть искомое нами расслабление :-).
Повторите напряжение-отпускание со второй ногой и с каждой рукой (кулак зажат). Внимательно прислушивайтесь к себе, впитывайте ощущение отдыха, расслабленности. Теперь попробуем ощутить своё лицо – для этого зажмуримся, сожмём губы - сильно-сильно-сильно, затем расслабим, прислушаемся к ощущениям. Можно повторить несколько раз.
Не зависимо от техники, лицо всегда расслабить труднее всего, поскольку оно состоит из множества мелких и постоянно работающих мимических мышц, назначение которых – отражать наше внутреннее состояние. Поэтому как раз расслабленность лица будет свидетельством полноценной релаксации. Кроме того, нижняя часть лица (щеки и губы) напрямую связаны с шейкой матки, поэтому навык их глубокого расслабления в родах поспособствует хорошему раскрытию шейки.
Контрастную технику хорошо использовать в том случае, если совершенно нет никакого опыта расслабления и вообще непонятно, как это :-), а также в ситуации сильного напряжения (переживания, тревоги, страха), которое не удаётся отпустить произвольно. Также здорово прочувствовать расслабление на контрасте после любой физической нагрузки. Если вы занимаетесь гимнастикой для беременных, йогой или просто зарядкой, то всегда находите хотя бы минутку, а ещё лучше 5-10, чтобы ощутить и впитать расслабление, возникающее после упражнений.

2. Поэтапное расслабление. Этот способ состоит в том, что мы вызываем расслабление в одной точке или мышце нашего тела, постепенно распространяя его дальше и дальше, по всему телу. Позу можно принять любую, в которой удобно и нравится. Максимального расслабления легче достичь лежа – на спине (для маленьких сроков), на боку и в позе «бегуна» (для больших сроков).
Теперь нам нужно выбрать ту мышцу, с которой мы начнём расслабляться. В классическом варианте этой техники рекомендуется начинать с пальцев ног. Концентрируемся на своих мизинцах и стараемся ощутить в них тепло и тяжесть. Когда это удалось, начинаем распространять это ощущение на другие пальчики, потом на всю стопу, расслабление идёт вверх к колену, потом выше, живот, руки, плечевой пояс. И, наконец, шея и лицо, которому стоит уделить побольше внимания.
Может быть так, что расслабление будет распространяться быстрее, чем сознание его будет направлять, а может быть, что на каких-то мышцах придётся задержаться подольше до ощущения тепла и тяжести.
Начинать поэтапное расслабление можно с любой точки тела. Чаще всего хорошо получается с пальцев ног или рук, из груди (область сердца), из макушки. Попробуйте разные варианты, чтобы выбрать свой. Бывает так, что какой-то вариант категорически не идёт, например, однажды беременная мама сказала мне, что ей никак не удаётся начать расслабление с ног, оно начинает чувствоваться только с таза и выше. Выяснилось, что у неё варикоз, негативное отношение к которому не позволяло ей отпустить напряжение. Мы попробовали начинать с головы, постепенно опуская расслабление в ноги. Стало получаться лучше.
Какими способами можно распространять расслабление? Это может быть просто сознательное отпускание напряжения. Это может быть представляемый свет, возникающий в одной точке и разливающийся по телу. Это могут быть морские волны, накатывающие сначала на ноги, потом выше и выше. Это может быть световой шарик, бегающий по телу и вычищающий из него напряжение. Используйте своё воображение и элементы визуализации.

А теперь собственно 3. Визуализация. Это работа с образами, с воображением.

Заняв любое удобное положение, начинаем путешествие в мир грёз, а именно, разворачиваем в своём воображении какую-нибудь замечательную, позитивную ситуацию с собственным участием. Можно использовать реальный сюжет из прошлого или создавать его, исходя из своих мечтаний о будущем. Главное, чтобы в нашем «мультике» всё было максимально хорошо, красиво, замечательно, все его участники и, главное, вы – были довольны, радостны и здоровы. Рисуйте себе такие ситуации, в которых вы испытываете максимально позитивные эмоции, светлые (злорадство отмщения и т.д. не подходит!).
Не бойтесь мечтать!!! Очень многим из нас в детстве внушали, что желать большего – стыдно и неприлично, надо быть скромным и довольствоваться тем, что есть. Такое воспитание удобно системе – скромными, с минимумом потребностей легче управлять. Результатом такого воспитания является сидящий глубоко страх перед чем-то «слишком» хорошим. Но на самом деле любой человек, а особенно женщина, носящая в себе новую жизнь, заслуживает всего самого наилучшего! Поэтому позволяйте себе самые невероятные и чудесные визуализации, и помните, что мысль материальна :-).
А при чём тут расслабление? А при том, что, вернувшись из позитивных (!) грёз, вы обнаружите, что тело абсолютно расслабленно. Вот так! Без усилий и какой-то особенной концентрации :-).
Бывает, что отлично получается собственно визуализация, т.е. создание зрительных образов, но может быть и так, что зрительные образы слабы или отсутствуют, но зато создаваемая ситуация хорошо ощущается другими органами чувств. Эффект тот же.
Визуализация очень здорово работает в родах. Можно представлять свою матку, как расцветающий бутон, выпускающий пчёлку… На каждой схватке просто видеть и чувствовать, как волна подхватывает и выносит тебя на свой гребень, потом спускает… Представлять, что цвет (какой пойдёт) окутывает и растворяет в себе шейку, открывая путь Чуду… И любой другой позитивный образ.
Техника безопасности: никогда не представляйте физиологию - настоящую шейку, настоящего ребёнка, его прохождение по родовому каналу. Поскольку мы не знаем абсолютно точно, как это выглядит и происходит, поэтому создаваемая нами картинка будет существенно отличаться от реальной, и может исказить её. Визуализация - очень мощный инструмент материализации мысли. Поэтому используйте только образы.